ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ
- გამომწვევი ურთიერთკავშირიდან გასვლა
- დრო დაუთმეთ
- დაამუშავეთ თქვენი რისხვა, რომ კონსტრუქციულად უპასუხოთ
- 1. ღრმა სუნთქვა
- 2. ათვალეთ 10 -მდე ნელა.
- 3. კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა.
- გამომწვევების იდენტიფიცირება
- შექმენით შემაკავებელი ველი
- გამოსავლის სტრატეგიები
- 1. ყურადღების გადატანა
- 2. სხვებისთვის გაცემა
- 3. ფიზიკური აქტივობა
გაბრაზება ცუდად იხვეწება. ხშირად ეს არის ძალიან გაუგებარი ემოცია. უმეტესად, როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ რისხვაზე ან განვიცდით რისხვას საკუთარ თავში ან სხვაში, ეს ნეგატიურ, დესტრუქციულ კონტექსტშია.
როდესაც ვბრაზდებით, შეიძლება ვიგრძნოთ, რომ კონტროლს ვკარგავთ. ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ამისგან დაბრმავება, აზროვნება და სიტუაციის გაგება. შეიძლება ჩანდეს, რომ რაღაც სხვამ დაიპყრო ჩვენი სხეული, ჩვენი გონება და ჩვენი ქცევა.
შემდეგ ჩვენ ან ვპასუხობთ სრული შეტევით, ან გამორთვით და უკან დახევით. ჩვენი რისხვა შეიძლება აღმოჩნდეს საკუთარი თავისკენ ნეგატიური აზროვნებით, ტოქსიკური საუბრებით და დესტრუქციული ქცევით.
ან, ის ასევე შეიძლება სხვას მიექცეს დაკბენის სიტყვებით, ყვირილით და შეურაცხყოფითაც კი. მაგრამ ნიშნავს ეს იმას, რომ ეს ცუდი ემოციაა და ის უნდა უარვყოთ ან მთლიანად მოვიშოროთ?
რისხვა არის "მეორეხარისხოვანი ემოცია", რაც იმას ნიშნავს, რომ "პირველადი ემოცია" პირველად მოხდა, ჩვეულებრივ, ტკივილი ან შიში.
ეს ემოციები შეიძლება იყოს კიდევ უფრო არასასიამოვნო, რადგან ისინი თავს ასე დაუცველად გრძნობენ, ან ჩვენ ვგრძნობთ მათ სუსტად, ასე რომ ჩვენ შეგვიძლია სწრაფად გადავიდეთ გაბრაზებულ მდგომარეობაში.
ჩვენ ხშირად ვგრძნობთ თავს უფრო უსაფრთხოდ, უფრო დაცულად და ძლიერად რისხვის კედლის მიღმა.
რისხვა არის სიგნალი. ის აფრთხილებს, რომ პრობლემაა. ის გეუბნებათ, რომ თქვენ დაზარალდით, გეშინიათ, ან იყო უსამართლობა.
გაბრაზება ასევე ნიშნავს დამანგრეველ ემოციას, ასე რომ, თუ ის სწორად არის მიმართული, მას შეუძლია დაეხმაროს პრობლემის განადგურებას. მას შეუძლია მისცეს ენერგია, მოტივაცია, კონცენტრაცია და მამოძრავებელი ძალა, რაც აუცილებელია ცვლილებებისთვის.
ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნივთების გასანადგურებლად და დასანგრევად, ასე რომ ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ ახლიდან. ეს შეიძლება იყოს პრობლემის გადაჭრა და შეიძლება გამოიწვიოს შემოქმედება და აზროვნება ყუთის მიღმა.
მაგრამ იმისათვის, რომ სიბრაზის პოზიტიურ და კონსტრუქციულ ასპექტებს ჩავწვდეთ, ჩვენ ჯერ უნდა დავძლიოთ ჩვენი რისხვა, სიმწარე და დამანგრეველი რისხვა.
აქ არის რამოდენიმე სიბრაზის მართვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სიბრაზეს და გადააქციოთ თქვენი რისხვა დესტრუქციულდან კონსტრუქციულზე:
გამომწვევი ურთიერთკავშირიდან გასვლა
დააჭირეთ პაუზის ღილაკს
როდესაც თქვენი გაბრაზება გააქტიურდება და თქვენ ხედავთ წითელს, სიბრაზის კონტროლისთვის პირველი ნაბიჯი არის რისკის კონტროლის განხორციელება ისწავლეთ პაუზის ღილაკის დაჭერა.
თქვენ არ ხართ კონსტრუქციულად რეაგირების ადგილას და ხშირად აღმოჩნდებით, რომ აკეთებთ ან ამბობთ იმას, რასაც მოგვიანებით ინანებთ ან რასაც მტკივნეული შედეგები მოჰყვება.
წარმოიდგინეთ პაუზის ღილაკი, ალბათ ეს იქნება ერთ -ერთი დიდი, წითელი გადაუდებელი გაჩერების ღილაკი და დააჭირეთ მას. უბრალოდ მკაცრად უთხარი საკუთარ თავს: "გაჩერდი!"
დრო დაუთმეთ
მომდევნო ეტაპზე, თუ როგორ უნდა გავაკონტროლოთ რისხვა, თქვენ უნდა გამოხვიდეთ სიტუაციიდან ან ურთიერთქმედებიდან. თქვენ გაბრაზებული ხართ და გჭირდებათ დრო და ადგილი საკუთარი თავის "გადატვირთვისთვის", ასე რომ თქვენ შეძლებთ კონსტრუქციული გზით უპასუხოთ.
თუ თქვენ ურთიერთობთ ადამიანთან, უთხარი მათ, რომ გაბრაზებული ხართ და დრო გჭირდებათ, მაგრამ რომ გააგრძელებ საუბარს, როცა გაცივდები.
ან თუ გამომწვევ სიტუაციაში ხართ, იგივე უთხარით საკუთარ თავს: ”მე მჭირდება ტაიმუატი, რადგან გაბრაზებული ვარ. მე ვაპირებ წასვლას, მაგრამ დავბრუნდები, როდესაც დავმშვიდდები. ”
ხანდახან, როცა ვბრაზდებით, ჩვენ ვგავართ ღუმელიდან რაღაცის ამოღებას, ძალიან ცხელა მისი დამუშავება და დრო სჭირდება გაგრილებას, სანამ შევეხებით მას.
დაამუშავეთ თქვენი რისხვა, რომ კონსტრუქციულად უპასუხოთ
დამამშვიდებელი ტექნიკა
თუ მართლა გაცხელებული ხართ და თავს კონტროლიდან ვერ გრძნობთ, დამამშვიდებელი ტექნიკა დაგეხმარებათ დაუბრუნოთ მშვიდ მდგომარეობას.
სიბრაზის მართვის ეს უნარებია კარგი პრაქტიკა ყოველდღიურად, ასე რომ თქვენი სხეული აღიარებს მათ, როცა გაბრაზებული ხართ და უკეთ გამოიყენებთ მათ.
სცადეთ რამდენიმე გზა სიბრაზის გასაკონტროლებლად:
1. ღრმა სუნთქვა
Ღრმა სუნთქვა შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი ტვინი და საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა.
მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე მუცელზე.
ამოისუნთქეთ ცხვირით და გაუშვით ხელი მუცელზე, ვიდრე მკერდზე.
შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შეეცადეთ დაითვალოთ 3 -მდე ჩასუნთქვისას და დაითვალოთ 5 -მდე ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
2. ათვალეთ 10 -მდე ნელა.
სიბრაზის მართვის ამ უნარის გამოყენებისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ვიზუალურად წარმოიდგინეთ რიცხვი თქვენს გონებაში, სანამ ეს არ იქნება ის, რისი დანახვაც შეგიძლიათ თქვენს გონებაში. შემდეგ გადადით შემდეგ ნომერზე.
3. კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა.
დაჯექით კომფორტულ ადგილას. ამოსუნთქვისას თქვენ დაძაბავთ (მოხრით ან შეკუმშავთ) კუნთების თითოეულ ჯგუფს. შემდეგ დაისვენეთ კუნთების ჯგუფი ამოსუნთქვისას.
თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ კუნთების დაჯგუფების ამ სახელმძღვანელოს: ხელები, წინამხრები, მკლავები, მხრები, კისერი, სახე, მკერდი, ზურგი, მუცელი, თეძოები/დუნდულები, ბარძაყები, ხბოები, ფეხები.
გამომწვევების იდენტიფიცირება
რა არის მოვლენა, ურთიერთქმედება ან სიტუაცია, რამაც გამოიწვია ეს?
დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი რისხვა გეუბნებათ, რომ თქვენ გტკივათ, რამ შეგაშინათ, ან იყო უსამართლობა.
რა იყო იმ მომენტში, როდესაც შენიშნეთ ცვლილებები თქვენს შიგნით? რა იყო ნათქვამი ან რა ხდებოდა როცა იგრძენით ცვლა?
როგორ დააკავშირებს ეს ტკივილს, შიშს ან უსამართლობას? იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული.
ეს დაგეხმარებათ უფრო ნათლად გააცნობიეროთ რა არის სინამდვილეში პრობლემა.
შემდეგ გადადეთ, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ იმ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მიმართეთ თქვენს რისხვას კონსტრუქციულად. თქვენ შეიძლება ჯერ კიდევ დაგჭირდეთ დრო დესტრუქციული ნაწილის გასათავისუფლებლად.
შექმენით შემაკავებელი ველი
როდესაც ჩვენი რისხვა ჯერ კიდევ ცხელია, მაგრამ ჩვენ მაინც უნდა გავაგრძელოთ დღე, წავიდეთ სამსახურში, ვიყოთ ადამიანებთან ერთად და ვიყოთ ჩვენი ოჯახის გარშემო, ჩვენ უნდა შევიკავოთ შეზღუდვის ველი ჩვენი რისხვის გარშემო.
ჩვენ უნდა გავაძლიეროთ საზღვარი ჩვენს გარშემო, რათა ტოქსიკური ემოციები არ დააზარალებს ჩვენს გარშემო მყოფებს.
შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გაატაროთ თქვენი რისხვა, მართლაც იმის დანახვა, თუ რა ფორმა, ფერი და ტექსტურა აქვს მას და შემდეგ ვიზუალიზაციას საზღვარი მის გარშემო.
რას ჰგავს საზღვარი, რამდენად ფართო, მაღალი, სქელი, რა ფერია, რა მასალაა, აქვს საკეტი, არის თუ არა გამაგრებული?
და უთხარი საკუთარ თავს, რომ შენი რისხვა უსაფრთხოა და ვერაფერი გაუშვებს შენს რისხვას, თუ ამას არ დაუშვებ.
თქვენთან უახლოეს ადამიანებთან ერთად შეგიძლიათ შეატყობინოთ მათ, რომ გაბრაზებულ ადგილას ხართ და ცოტა მეტი სივრცე გჭირდებათ.
გამოსავლის სტრატეგიები
განცდილი დონის რისხვიდან გამომდინარე, შეიძლება დრო დასჭირდეს მის გაცივებას. სიბრაზის მართვის ზოგიერთი სტრატეგიის გამოყენება დაგეხმარებათ გაგრილების დროს კონსტრუქციულად გაუმკლავდეთ.
1. ყურადღების გადატანა
შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ გონების მოშორება იმისგან, რამაც გაგვაბრაზა. და ცდილობს უბრალოდ არ იფიქროს რისხვაზე ან მიზეზზე, არ არის ძალიან სასარგებლო.
სწორედ მაშინ აღმოვჩნდებით, რომ ვიღვიძებთ და მივდივართ "კურდღლის ხვრელში". შეიძლება ბევრად უფრო მომგებიანი იყოს რაღაცის გაკეთება გონების მოშორების მიზნით.
ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, როგორიცაა ჰობი, მეგობრებთან ერთად დროის გატარება, პოზიტიური ფილმის ან სატელევიზიო შოუს ყურება, მუსიკის მოსმენა, გარეთ გასვლა, ან თუნდაც სამსახურში წასვლა.
და განადგურება განსხვავდება უარყოფისაგან რადგან თქვენ აპირებთ დაუბრუნდეთ სიტუაციას ერთხელ გაცივებულს და საერთოდ იგნორირებას უკეთებს მას.
2. სხვებისთვის გაცემა
ტვინის მეცნიერებამ აჩვენა, რომ სხვებს მიცემა და დახმარება ფაქტიურად სიამოვნებას ანიჭებს ჩვენს ტვინს. ეს რეალურად ასტიმულირებს ჩვენი ტვინის იმავე ნაწილს, რასაც საკვები და სექსი აკეთებს.
როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ სხვების გაცემას, ჩვენ არა მხოლოდ გონებას ვიღებთ რისხვისგან, არამედ ჩვენ ვიღებთ რაღაც პოზიტიურსა და კონსტრუქციულს, რაც დაუბრუნებს საზოგადოებას და ცვლის ჩვენს განწყობას ამ პროცესში.
სიბრაზის მართვის სავარჯიშოდ სცადეთ ემსახურება სუპ სამზარეულოში, დაეხმარეთ ხანდაზმულებს, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონეებს ან ავადმყოფ მეზობლებს, მიიტანეთ ცომეული ადგილობრივ სახანძრო განყოფილებაში ან პოლიციის განყოფილებაში და ა.
3. ფიზიკური აქტივობა
Იქ არის არაფერი კარგი ოფლის მსგავსი ძლიერი ემოციების განთავისუფლებაში, როგორიცაა რისხვა.
გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ ენდორფინების დამატებით სარგებელს, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს, ათავისუფლებენ სტრესს და ქმნიან ეიფორიულ განწყობას.
მას შემდეგ რაც თქვენს რისხვას დრო დაუთმობთ განმუხტვის ამ სტრატეგიების გამოყენებით, შეგიძლიათ უფრო ადვილად გაუშვათ თქვენი მრისხანების დესტრუქციული ნაწილი და დაიწყოთ უფრო კონსტრუქციულ ნაწილში შეხება.
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რისხვა ენერგიის, მოტივაციის, ფოკუსირების და მამოძრავებელი ძალისხმევის დასაბრუნებლად თქვენს მიერ გამოვლენილ გამომწვევ მიზეზებზე და გაარკვიოთ რა არის ის ტკივილი, შიში ან უსამართლობა, რომელზეც გსურთ საუბარი (არაკრიტიკული, შეტევითი გზით) ).
რა ცვლილებები შეიძლება მოხდეს, რა არის თქვენი პრობლემის სხვადასხვა გადაწყვეტა?
და როგორ გსურთ გაუმკლავდეთ ამ განსხვავებულ ნივთებს კონსტრუქციულად, მშენებლად, მომგებიანად, რათა შეძლოთ ურთიერთობების დამყარება სხვებთან, თქვენს საზოგადოებასთან და საკუთარ თავთან?